O ômega-3, sabido por seus benefícios à saúde cardiovascular, tem ganhado espaço também entre estudantes que buscam melhorar a memória e a concentração. Presente em peixes uma vez que salmão, sardinha e atum, além de sementes e oleaginosas, esse ácido graxo precípuo não é produzido pelo corpo humano e precisa ser obtido por meio da sustento ou suplementação.
Segundo especialistas, o ômega-3, mormente os subtipos DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico), desempenha um papel importante na formação e no funcionamento das células do cérebro. O DHA, em pessoal, está presente em grande quantidade nas membranas dos neurônios e está associado à melhora da cognição, da memória e da capacidade de foco.
“Nosso cérebro funciona uma vez que uma máquina de altíssima complicação e, uma vez que qualquer máquina sofisticada, ele precisa da matéria-prima correta para funcionar no seu melhor nível. Ele é constituído por quase 60% de gordura, e uma boa secção dessa gordura, para funcionar de forma plena, precisa ser do tipo claro — as chamadas gorduras estruturais, uma vez que o DHA, presente no ômega-3. Ele é precípuo para a informação entre os neurônios, o que traz mais nitidez mental, foco, memória, estágio e até regulação emocional”, explica o nutrólogo e neurologista Rubem Regoto.
Aliás, o ômega-3 tem um papel anti-inflamatório cerebral, reduzindo o risco de fadiga mental, sofreguidão e até de doenças neurodegenerativas no longo prazo.
O consumo adequado de ômega-3 pode contribuir para a regulação dos neurotransmissores, uma vez que a dopamina e a serotonina, que influenciam o humor e a atenção. Isso pode fazer diferença mormente em períodos de subida demanda mental, uma vez que provas, vestibulares e concursos.
Quanto devo consumir para ter benefícios cognitivos?
A recomendação para estudantes interessados no uso do ômega-3 é buscar orientação profissional antes de iniciar a suplementação. A dosagem ideal varia conforme a idade, o peso corporal e as necessidades individuais. Em universal, a suplementação pode variar entre 500 mg a 2 g por dia de EPA e DHA combinados, mas a orientação médica é fundamental para evitar excessos ou efeitos colaterais.
“Para quem procura desempenho cognitivo, estudos apontam para doses pelo menos entre 500 mg e 1000 mg de DHA + EPA por dia. Agora se é provável atingir pela sustento, teoricamente, sim. Na prática, é vasqueiro. Para isso, seria necessário consumir de 3 a 4 porções de peixes gordurosos (uma vez que salmão, sardinha, cavala ou arenque) por semana, além de ovos enriquecidos e algumas algas específicas. Porém, considerando o consumo médio dos brasileiros — que é extremamente inferior em peixes de qualidade —, na maioria dos casos, a suplementação se torna não só profíquo, mas praticamente indispensável”, acrescenta Regoto.
O uso contínuo e regular tende a apresentar melhores resultados, pois os efeitos do ômega-3 não são imediatos. Leva algumas semanas para que a substância atue de forma significativa nas funções cognitivas. Aliás, manter uma sustento equilibrada, hidratação adequada e boas noites de sono são fatores que potencializam os efeitos do suplemento.
Apesar dos benefícios observados, o ômega-3 não é um “remédio milagroso” para melhorar o desempenho nos estudos. Seu uso deve ser entendido uma vez que um esteio dentro de um conjunto de hábitos saudáveis. Também é importante verificar a qualidade dos suplementos disponíveis no mercado, preferindo aqueles com certificações que garantam a pureza e a concentração dos ácidos graxos.
“O uso de ômega-3 é seguro para adolescentes, mormente em doses fisiológicas (500 a 1000 mg de EPA + DHA por dia). É um suplemento muito tolerado, com raros efeitos colaterais, sendo os mais comuns são ligeiro desconforto gastrointestinal ou paladar residual de peixe. A única contraindicação relativa é para quem tem distúrbios de coagulação ou usa anticoagulantes, já que o ômega-3 tem ligeiro efeito fluidificante. Mesmo nesses casos, é provável usar sob orientação médica”, detalha Gabriela Rossmam, nutróloga, especializada em Nutrologia Esportiva e Medicina Funcional Integrativa.
Os mantimentos mais ricos em ômega-3 são, em sua maioria, peixes de águas frias e profundas, além de algumas sementes, oleaginosas e óleos vegetais. Veja os principais:
- Salmão
- Sardinha
- Atum
- Arenque
- Cavala (ou cavala-verdadeira)
- Truta
